Rate this post

Các bài tập 6 múi tại nhà cho nam là những bài tập giúp cho bạn luyện tập được cơ thể khỏe mạnh và thân hình săn chắc ngay tại nhà. Hãy cùng tham khảo một số bài tập như vậy thông qua bài viết dưới đây nhé.

Có các bài tập 6 múi tại nhà cho nam hiệu quả nào

Để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt, điều bạn cần làm là tập trung tập luyện các động tác với cơ bụng. Việc tập luyện sức mạnh của cơ bụng có thể khiến bạn đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh hơn, nhất là vùng eo. 

Dưới đây là 4 bài tập bụng rất cơ bản. Trong số đó, có những động tác cơ bản, tuy không có tác dụng tập bụng nhưng lại có tác dụng nâng cao sự ổn định của vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa rất tốt.

Động tác V-sit

cac-bai-tap-6-mui-tai-nha-cho-nam-hieu-qua-nhanh-2
Động tác giảm mỡ bụng V-sit

Động tác này có thể là một bài tập tốt cho cơ bụng trực tràng của chúng ta. Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga với lưng sát đất. Nâng hai bàn chân của bạn lại với nhau và giữ cho chúng ổn định, duỗi thẳng thẳng. Tay giơ cao lên đầu. Sau đó bạn nâng chân lên cao.

Sử dụng lực bụng hướng phần trên của cơ thể lại gần với chân hơn, đồng thời cố gắng để tay chạm vào các ngón chân càng nhiều càng tốt để cơ bụng được kích thích mạnh hơn. Bạn cũng có thể sử dụng nguyên tắc co cơ đỉnh điểm, tạm dừng một giây rồi khôi phục lại. Khi phục hồi, không hoàn toàn chạm đất bằng bả vai và giữ cơ bụng vẫn đang ở trong tình trạng căng cơ. 

Động tác Reverse Crunches

cac-bai-tap-6-mui-tai-nha-cho-nam-hieu-qua-nhanh-3
Động tác Reverse Crunches

Động tác này hoàn toàn ngược lại với động tác đầu tiên, có thể vận động phần dưới của bụng chúng ta tốt hơn, duy trì sự ổn định của phần thân trên và di chuyển chân của phần thân dưới. Để giảm mỡ bụng tốt hơn, đầu tiên bạn hãy nằm ngửa trên mặt đất, gập đầu gối và nâng chân lên, để đầu gối hướng về đầu càng nhiều càng tốt. Nên thực hiện 10 lần mỗi hiệp, mỗi ngày 2 -3 hiệp.

Động tác plank

cac-bai-tap-6-mui-tai-nha-cho-nam-hieu-qua-nhanh-4
Động tác plank

Plank hỗ trợ là một bài tập tĩnh. Nó kích thích sự ổn định của các cơ cốt lõi của cơ thể con người thông qua việc hỗ trợ. Thực hiện động tác plank càng lâu, chúng ta càng đổ nhiều mồ hôi và hiệu quả đốt cháy chất béo tốt hơn. Nó có thể cải thiện đáng kể sự ổn định của con người 

Để tập động tác này, chúng ta nằm sấp, từ từ dùng khuỷu tay chống cơ thể lên cao, ngón chân là điểm tiếp xúc phần dưới cơ thể với mật đất. Giữ cơ thể ổn định, giữ lưng trên một đường thẳng, sau đó siết chặt các cơ. Giữ nhịp thở đều trong khi tập, không nín thở, mỗi lần tập như vậy từ 20 đến 30 giây và thực hiện 2 đến 3 lần mỗi ngày. Đây là một trong các bài tập 6 múi tại nhà cho nam có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân và tăng sức bền của cơ thể.

>>> Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản ngay tại nhà

Động tác Side Plank kết hợp di chuyển hông

cac-bai-tap-6-mui-tai-nha-cho-nam-hieu-qua-nhanh-5
Động tác Side Plank kết hợp di chuyển hông

Động tác này chủ yếu sử dụng động tác xoay người lên xuống để rèn luyện cơ bụng, đồng thời cũng có thể nâng cao sự ổn định và phối hợp của cơ thể con người. Đầu tiên, nằm nghiêng, để khuỷu tay chống cơ thể và nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Sau đó dùng cơ bụng để nâng hông lên một góc tối đa, dừng một lúc rồi trở về tư thế ban đầu. Nên thực hiện động tác này 10 ~ 12 lần mỗi hiệp, tập 2 – 3 hiệp một ngày.

Những lưu ý khi luyện tập các bài tập 6 múi tại nhà cho nam

Lượng vận động vừa phải khi tập các bài tập 6 múi tại nhà cho nam

Thể lực của con người là có hạn, vậy nên mỗi lần tập bạn không nên tập quá sức, phải luyện tập sao cho phù hợp với bản thân mình. Đối với việc tập luyện cơ cục bộ, mỗi lần tập không quá 20 nhóm cơ và tốt nhất nên kiểm soát khoảng 12 nhóm, thời lượng tập cụ thể nên sắp xếp theo thể lực và thời gian của bản thân.

Tập cơ bắp nên cân bằng toàn bộ cơ thể

Đừng luôn nhắm vào một bộ phận nhất định khi tập cơ, không chỉ khiến cơ thể bị quá sức mà còn khiến tỷ lệ cơ thể mất cân đối. Nên áp dụng phương pháp tập toàn thân hoặc tập tách thân trên và thân dưới để có thể thúc đẩy sự phát triển cơ một cách hiệu quả hơn và khiến cơ thể cân đối hơn. Do đó bạn muốn có cơ bụng 6 múi thì cũng nên luyện tập các bài tập toàn thân.

Chỉ có tập luyện toàn thân mới có thể kích thích tiết hormone để duy trì sự phát triển cơ bắp lâu dài. Việc xây dựng một kế hoạch tập thể dục toàn diện sẽ có lợi hơn cho việc đào tạo cơ bắp. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

cac-bai-tap-6-mui-tai-nha-cho-nam-hieu-qua-nhanh-6
Những lưu ý khi luyện tập các bài tập 6 múi tại nhà cho nam

>>> Xem thêm:Các bài tập slim body đơn giản ngay tại nhà

Phải tập giãn cơ trước khi luyện tập các bài tập 6 múi tại nhà cho nam

Không cần phải nói quá tầm quan trọng của việc kéo căng, căng cơ bằng bài tập aerobic giảm mỡ là giúp giảm đau nhức cơ, và việc tập luyện cơ cũng không thể bỏ qua việc kéo giãn. Kéo căng trước khi tập có thể ngăn ngừa tổn thương cơ trong quá trình tập. Việc kéo căng sau có thể làm cho các đường cơ của bạn đối xứng và mượt mà hơn.

Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

Trong giai đoạn xây dựng cơ bắp và tập các bài tập 6 múi tại nhà cho nam , bạn không nên chỉ chú ý đến lượng protein mà còn phải chú ý ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên. Người bình thường ăn 3 bữa / ngày, người vận động nhiều nên ăn 5 – 6 bữa, lượng calo mỗi bữa có thể kiểm soát hợp lý. Kiểm soát cân nặng tốt hơn cũng hỗ trợ quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tạo cơ cho cơ thể.

Chú ý giai đoạn nền tảng

Giai đoạn nền tảng là giai đoạn ban đầu khi bạn bắt đầu luyện tập, việc đầu tiên là phải điều chỉnh ngay phương pháp luyện tập, sau đó mới chú ý đến việc luyện tập đều đặn. Giai đoạn ban đầu luôn là giai đoạn vô cùng khó khăn, bạn cần cố gắng kiên trì luyện tập. Khi mới luyện tập, bạn có thể gặp phải các tình trạng đau cơ, nhức mỏi cơ thể. Đây là tình trạng bình thường khi cơ mới tập quen với sự căng giãn khi luyện tập.

Trên đây là các bài tập 6 múi tại nhà cho nam và những chú ý khi luyện tập các bài tập này. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ có thể áp dụng luyện tập để có cơ thể săn chắc và ưa nhìn hơn.