Các bài tập giảm mỡ toàn thân là các bài tập giúp giảm mỡ thừa, cho cơ thể săn chắc gọn gàng và có tác dụng đối với toàn bộ các bộ phận trên cơ thể. Sau đây chúng tôi giới thiệu về các bài tập như vậy để các bạn tham khảo nhé.
Nội dung bài viết
Một số bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả
Bài tập giảm mỡ toàn thân bao gồm các động tác được thực hiện liên tục và nhanh, có thời gian nghỉ giữa mỗi động tác. Nếu các bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng, hãy kiên trì luyện tập đều đặn các động tác sau.
1. Động tác nhảy jumping jack
Động tác bắt đầu ở tư thế đứng nghiêm, hai tay đặt ở hai bên. Hơi uốn cong đầu gối của bạn và nhảy chân ra sao cho chúng cách nhau rộng hơn vai một chút. Đồng thời, đưa cánh tay của bạn ra ngoài và qua đầu. Sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhảy liên tục trong 30 giây.
2. Động tác burpees
Đứng hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, hạ thấp cơ thể xuống ở tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất trước bàn chân và bật chân ra sau để tiếp đất ở tư thế plank. Sau đó, nhảy để đưa chân về gần tay và làm một động tác nhảy mạnh lên không trung.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập các bài tập giảm mỡ toàn thân, hãy thực hiện động tác squat để giảm độ khó. Động tác này tương tự như động tác nâng tạ, ngoại trừ việc bạn không hoàn thành bước nhảy bùng nổ ở cuối và chỉ cần đứng lên.
3. Nhảy Squat
Với hai bàn chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể xuống ở tư thế ngồi xổm (lưng và thân trên giữ nguyên, hông và mông hạ thấp xuống đất như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng). Bạn nhảy lên cao và tiếp đất nhẹ nhàng trên bàn chân của bạn và ngay lập tức hạ xuống trong tư thế ngồi xổm (squat) một lần nữa.
4. Nhảy trượt băng skater jump
Đứng hai chân rộng bằng hông. Đặt chân phải của bạn đứng yên, bắt chéo chân trái ra sau và sang bên phải. Chân phải của bạn sẽ là bộ phận giữ trọng lượng cơ thể. Đồng thời, vung cánh tay phải của bạn ra ngang bằng vai và cánh tay trái vùng về phía hông phải. Sau đó lặp lại chuyển động ở bên trái. Kết hợp các động tác trên với động tác nhảy.
5. Động tác plank-jack
Động tác bắt đầu bằng tư thế plank với cổ tay ngang với vai và cơ thể duỗi thẳng ra phía sau. Chân của bạn phải đồng loại được đưa lên khỏi mặt đất và cùng tiếp đất đồng thời. Mở rộng hai chân của bạn rồi nhảy ngược lại với nhau với tốc độ nhanh.
6. Nâng cao đầu gối
Với động tác này, bạn hãy đứng thẳng người. Thực hiện động tác giống như đang chạy bộ với tốc độ nhanh nhưng nâng đầu gối cao nhất có thể. Động tác này bạn nên thực hiện liên tục, tay và chân cùng nhau hoạt động thì mới có thể đạt được hiệu quả của các bài tập giảm mỡ toàn thân.
>>> Xem thêm: Các bài tập slim body đơn giản ngay tại nhà
Những chú ý khi luyện tập các bài tập giảm mỡ toàn thân
Khi luyện tập những bài tập giảm mỡ toàn thân, các bạn cũng nên chú ý những điểm sau để bảo vệ cơ thể và tăng sự hiệu quả.
Thời gian tập nên duy trì trên 30 phút
Theo các chuyên gia về sức khỏe con người, mỗi lần tập thể dục trên mười phút, bạn có thể đạt được hiệu quả tăng cường sức khỏe. Nhưng nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân, mười phút tập thể dục là rất ít, lượng calo tiêu thụ của chúng ta vẫn chưa đạt đến mức để cơ thể phải đốt cháy mỡ. Vì vậy, hãy giữ nhịp tim của bạn trên 55% trong khi tập thể dục ít nhất 30 phút. Bằng cách này, glycogen trong cơ và gan của chúng ta có thể được tiêu thụ, do đó chất béo của trong cơ thể có thể bị đốt cháy nhiều hơn.
Phải chọn các bài tập giảm mỡ toàn thân phù hợp, khả thi
Khi quyết tâm giảm cân, bạn cần tìm một phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân, các bài tập giảm mỡ toàn thân này cần đơn giản và hiệu quả. Vì giảm cân là một hoạt động thể chất, không phải là một hoạt động kỹ thuật nên khi lựa chọn bài tập giảm cân phải dễ thực hiện. Nếu các bài tập của bạn quá khó, bạn có thể không đủ kiên trì để luyện tập lâu dài. Vì vậy hãy chọn tập các bài tập phù hợp nhất với bạn, có thể tăng cường luyện tập nâng cao dần để cơ thể được thích nghi.
Nên đa dạng các bài tập giảm mỡ toàn thân
Nếu chúng ta tập cùng một loại hình thể dục trong một thời gian dài, cơ thể chúng ta sẽ dần dần thích nghi với loại hình này, sau khi quen dần thì nó sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ cho cơ thể nữa. Điều này giống như tình trạng “nhờn thuốc” vậy.
Vì vậy khi lựa chọn các bài tập, chúng ta cần có chế độ tập luyện đa dạng riêng cho mình. Trên cơ sở lựa chọn các môn thể thao, tập luyện sức bền nhiều hơn ba lần một tuần có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ bắp của chúng ta, do đó hỗ trợ tốt hơn các hiệu quả giảm cân khác của cơ thể. Ví dụ, bạn có thể tập xen kẽ các bài tập giảm mỡ toàn thân với chạy độ, đạp xe, bơi…
Luyện tập các bài tập giảm mỡ toàn thân đem lại lợi ích gì
Ngoài việc giúp chúng ta đốt cháy mỡ thừa và có cân hình thon gọn hơn, các bài tập thể dục trên còn có các tác dụng như sau.
Các bài tập giảm mỡ toàn thân giúp cải thiện sức khỏe cơ thể
Tập thể dục có thể cải thiện tình trạng béo phì cục bộ trong cơ thể và có thể cải thiện bất kỳ mô cơ nào trong cơ thể. Thậm chí nó có thể giúp đốt cháy các mô mỡ bên trong cơ thể, giúp phòng ngừa các căn bệnh mỡ máu, béo phì, giúp cơ thể tăng cường sự khỏe mạnh bền bỉ, tăng thể lực.
Làm chậm tốc độ lão hóa
Trên cơ sở sức khỏe thể chất, giảm cân thông qua tập thể dục có thể trì hoãn quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ, đặc biệt đối với những người ngồi văn phòng lâu.
Cải thiện sức mạnh não bộ và trí nhớ
Tập thể dục có thể cải thiện chức năng của não và trí thông minh của con người, tập thể dục không chỉ có thể nâng cao vóc dáng, sức đề kháng của con người mà còn thúc đẩy sự phát triển của các tế bào não. Trong quá trình tập thể dục, mọi người có thể tăng cường trí nhớ bằng cách ghi nhớ một số yếu tố cần thiết và làm cho sự chú ý của họ tập trung hơn.
Trên đây là những thông tin về các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Để có một sức khỏe tốt và vóc dáng thon gọn, bạn hãy chăm chỉ thực hiện các bài tập này tại nhà nhé.
