Rate this post

Rất nhiều người mắc triệu chứng vùng hông và khớp háng khó cử động do ngồi nhiều hoặc vận động mạnh. Các bài tập mở khớp háng có thể giúp bạn loại bỏ những vấn đề này. Bài viết sau sẽ giới thiệu một số bài tập như vậy để các bạn tham khảo.

Bật mí các bài tập mở khớp háng dễ thực hiện

Việc mở khớp háng có thể được thực hiện một cách từ từ bằng các bài tập căng gập cơ hông và chân. Sau đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để cải thiện tình trạng căng cứng khớp háng và vùng hông.

Bài tập Standing lunge stretch

cac bai tap mo khop hang standing
Bài tập mở khớp háng Standing lunge stretch

Động tác này có tác dụng hỗ trợ hông, mông và đùi của bạn. Chuyển động lặp đi lặp lại cũng giúp giải phóng sự căng tức ở khớp háng và hông.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, hạ thấp vai, giơ tay lên cao.
  • Đưa chân phải về phía trước.
  • Hạ người xuống cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn nhà. Hơi nghiêng ống chân phải của bạn về phía trước qua các ngón chân.
  • Cúi nhẹ hông về phía trước, giữ cho lưng thẳng và tập trung vào cơ thể.
  • Giữ trong 15 đến 30 giây. Bắt đầu với một hiệp từ 2 đến 4 lần lặp lại.
  • Đẩy vào chân phải của bạn để đứng lên. Lặp lại với chân còn lại.

>>> Xem thêm: các bài tập squat cho nữ

Bài tập Kneeling hip-flexor stretch

Để có một cách tập đơn giản hơn cho bài tập trên, hãy thử động tác duỗi gập hông bằng cách quỳ gối. Điều này sẽ phù hợp với bạn hơn nếu khớp háng của bạn thật sự khó mỡ và gặp khó khăn khi di chuyển. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm, hãy đặt một chiếc khăn gấp, chăn hoặc miếng đệm dưới đầu gối của bạn.

  • Khuỵu gối trái. Đặt bàn chân phải bằng phẳng trên sàn trước mặt.
  • Gập đầu gối phải của bạn thành 90 độ. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân phải của bạn.
  • Đặt tay lên hông. Duỗi thẳng cột sống và hạ thấp vai.
  • Đẩy nhẹ vào hông phải của bạn. Tập trung trọng lượng cơ thể vào đùi trái.
  • Giữ trong 30 giây. Bắt đầu với một bộ từ 2 đến 5 lần lặp lại.
  • Đổi chân và lặp lại.

Bài tập Spiderman stretch

cac bai tap mo khop hang squat
Bài tập mở khớp háng Spiderman stretch

Động tác này kéo căng các cơ ở hông và háng của bạn. Nó là một trong các bài tập mở khớp háng giúp bạn hoạt động các cơ chân và bụng, giúp săn chắc các vùng cơ cốt lõi của cơ thể. Động tác duỗi người của người nhện (Spiderman stretch) này tương tự như tư thế thằn lằn trong yoga.

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
  • Từ từ đưa đầu gối phải của bạn lại gần khuỷu tay phải.
  • Hạ hông xuống và giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Trở lại tư thế chống đẩy. Lặp lại với chân trái.

>>> Xem thêm: Các bài tập sức bền hiệu quả mà đơn giản cho bạn

Bài tập Clamshells

Bài tập hình vỏ sò tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông của bạn. Nó giúp giảm đau thắt do suy nhược và không hoạt động. Bài tập thường được áp dụng cho các trường hợp đau lưng, đau hông, khó mở khớp háng

  • Chuẩn bị  tư thế nằm nghiêng, đầu gối cong một góc 45 độ.
  • Tựa đầu vào bàn tay của cánh tay dưới và đặt tay còn lại lên hông.
  • Giữ hai gót chân gần nhau, nâng đầu gối lên cao nhất có thể mà không di chuyển hông. Không nhấc cẳng chân lên khỏi sàn.
  • Lặp lại 8 đến 10 lần. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập Horizontal squat stretch

cac bai tap mo khop hang spider man
Bài tập mở khớp háng Horizontal squat stretch

Động tác squat ngang này giúp giảm căng cơ ở hông, háng và lưng. 

  • Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên thảm tập. Đặt đầu gối của bạn rộng hơn hông.
  • Xếp thẳng hàng mắt cá chân của bạn với đầu gối của bạn. Kéo dài cột sống của bạn.
  • Đẩy hông về phía gót chân.
  • Giữ trong 30 giây.

Bài tập Side angle pose

Bài tập này giúp bạn kéo căng cơ mông và đùi trong, nó làm giảm căng cứng ở hông và khớp háng.

  • Đặt bàn chân của bạn cách nhau một khoảng rộng hơn vai.
  • Xoay bàn chân trái ra ngoài tạo thành với bàn chân phải của bạn 45 độ.
  • Gập đầu gối trái thành góc 90 độ. Nâng cao cánh tay lên ngang bằng vai.
  • Mở rộng cánh tay trái xuống sàn và cánh tay phải trên đầu.
  • Hướng thân về phía trước. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở.
  • Thả và đưa cánh tay về ngang vai. Sau đó đưa cả hai chân về phía trước.
  • Lặp lại ở phía bên phải.

Những lưu ý khi tập các bài tập mở khớp háng

Vùng hông và các khớp háng là những bộ phận quan trọng đối với tư thế của con người. Nó cũng hỗ trợ sự đi lại một cách nhịp nhàng và linh hoạt hơn. Vậy nên khi tập bài tập mở khớp háng này, bạn cũng nên chú ý một số điều sau để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt hơn.

Giữ cho xương chậu ở đúng vị trí trong khi tập

Khớp háng có khoảng sáu hướng chuyển động và phạm vi chuyển động tương ứng (một loạt các động tác mở hông). Việc tính toán phạm vi chuyển động này dựa trên vị trí trung tính của xương chậu. Nếu khớp háng cử động được về mọi hướng trong phạm vi thì khớp háng đủ linh hoạt. Vì vậy, tiền đề của việc tập mở khớp háng là đảm bảo rằng khung xương chậu ở vị trí trung tính.

Nếu bạn thực hiện các bài tập ở tư thế lệch của xương chậu, làm sai quy luật vận động của khớp háng, dễ gây chấn thương thực thể.

cac bai tap mo khop hang
Những lưu ý khi tập các bài tập mở khớp háng

Chú ý ổn định khớp khi tập các bài tập mở khớp háng

Khi tập luyện, bạn cũng cần chú ý ổn định khớp bằng cách cho phép các cơ vận động bình thường. Các cơ co thắt mang lại chuyển động nhịp nhàng cho các động tác của bạn.

Nếu các cơ ở mặt trước đùi yếu và thả lỏng, dễ gây áp lực lên tay. Khi cơ đùi được siết mạnh và đẩy xương đùi về phía sau, phần lưng dưới sẽ được kéo dài ra, giải phóng áp lực lên cánh tay và cổ tay, đồng thời tăng cảm giác căng ở phần lưng của cơ thể. Vì vậy, khi muốn khớp háng mở tốt hơn thì các cơ tương ứng phải duy trì hoạt động khỏe.

Duy trì sự tập trung và kiên trì của bạn khi tập các bài tập mở khớp háng

Các bài tập mở khớp háng không thể có kết quả chỉ trong một ngày, hai ngày. Vậy nên khi tập luyện, bạn nên tập trung và kiên trì từng bước một. Không nên quá vội vàng, tập các động tác quá nhanh. Điều này có thể gây ra chấn thương hay đau nhức cơ. Vì vậy, khi tập luyện bạn nên giữ đầu óc thư thái giống như tập yoga. Nó có thể giúp bạn nâng cao sức khỏe thể chất và cả tinh thần.

Bài viết đã giới thiệu các bài tập mở khớp háng mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Nếu bạn gặp các vấn đề về vùng hông và chân, khó di chuyển hay bị căng cứng khớp, hãy áp dụng các bài tập này thường xuyên nhé.