Các bài tập ở nhà giảm mỡ bụng là những bài tập đơn giản có tác dụng làm thon gọn, săn chắc phần bụng. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu về những bài tập này giúp các bạn có thể có thân hình đẹp hơn.
Nội dung bài viết
Có các bài tập ở nhà giảm mỡ bụng đơn giản nào
Vùng bụng luôn là vùng rất khó để giảm mỡ. Tuy nhiên, có những bài tập tác động nhiều vào vùng cơ phần bụng và có thể thúc đẩy sự đốt cháy mỡ ở vùng này. Dưới đây là một vài bài tập đơn giản để giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
Động tác Flutter kicks
Flutter kicks là động tác đá chân lên cao khi nằm. Đầu tiên để thực hiện động tác này, bạn cần nằm ngửa, chống khuỷu tay xuống để nâng phần trên cơ thể lên.
Nâng chân phải của bạn lên cao hơn hông, chân trái cũng đưa lên sao cho nó lơ lửng trên mặt đất. Hãy giữ tư thế này trong năm giây sau đó chuyển chân giống như đang thực hiện động tác đá xéo.
Động tác Kettlebell Swing
Để thực hiện được bài tập này, bạn cần có dụng cụ hỗ trợ là một quả tạ tròn có móc cầm. Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng hai chân rộng bằng vai và cầm quả tạ bằng cả hai tay. Sau đó bạn khuỵu gối, đưa quả tạ đến giữa hai chân, sau đó từ từ đứng thẳng và đưa tạ lên đến ngang ngực. Lặp lại động tác này.
Động tác Leg raise
Ở động tác này, tư thế chuẩn bị là nằm ngửa, thẳng cơ thể. Bạn duỗi thẳng hai chân, đặt hai tay thẳng song song với cơ thể, sau đó từ từ đưa chân lên thành phương thẳng đứng. Hãy giữ cho chân bạn thẳng, không bị cong gập gối. Đưa chân từ từ lên cho đến khi mông của bạn không chạm xuống sàn nhà nữa là được. Giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây sau đó hạ chân xuống và lặp lại.
Động tác Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang)
Tư thế chuẩn bị của động tác này là nằm sấp xuống sàn, để hai chân dang xa sau. Sau đó bạn chuyển sang tư thế ngồi quỳ, cúi xuống để trán chạm với sàn nhà, cánh tay ông vào ngực. Sau đó bạn vươn người lên, hai tay chống phần trên cơ thể, hai chân lại dang ra xa nhau. Đây là một trong các bài tập ở nhà giảm mỡ bụng có nguồn gốc từ bộ môn yoga, là một tư thế phổ biến trong yoga.
>>> Xem thêm: Các bài tập squat cho nam giúp tăng cường cơ bắp
Động tác V-ups
Với động tác này, bạn nằm ngửa, để hai chân duỗi thẳng sát vào nhau và đặt hai tay vươn lên đầu. Bạn vươn chân lên trước sau đó từ từ nâng phần trên cơ thể lên, đặt trọng lượng vào phần mông. Tư thế này khiến cơ thể bạn giống như hình chữ V, vì vậy nó được gọi là động tác V-ups. Hãy cố gắng để giữ tư thế này trong vòng 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Động tác Mountain Climbers
Động tác này có tư thế chuẩn bị là động tác plank cao, bạn chống hai tay để nâng cơ thể lên, sau đó co 1 chân gập lại gần ngực, sau đó đổi chân phía bên kia. Với động tác này, bộ phận được tác động nhiều nhất sẽ là phần chân và bụng dưới, từ đó làm giảm mỡ bụng.
Những lưu ý khi luyện tập các bài tập ở nhà giảm mỡ bụng
Những bài tập ở nhà giảm mỡ bụng trên đều là các bài tập có thể dễ dàng luyện tập tại nhà. Tuy nhiên trong quá trình luyện tập, bạn cũng phải chú ý những điều sau để có tác dụng tốt nhất.
Cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi
Trong quá trình giảm béo tuy mỡ vùng bụng không thay đổi nhiều nhưng với sự giảm dần của trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thì mỡ bụng sẽ giảm dần. Tốc độ giảm mỡ bụng thường sẽ không đạt như mong đợi của chúng ta, trường hợp này thì bạn đừng hãy từ bỏ những phương pháp của riêng mình, vì bản thân mỡ bụng khó giảm hơn mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể.
Thâm hụt calo hợp lý khi tập các bài tập ở nhà giảm mỡ bụng
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hay mở trên cơ thể, yếu tố cốt lõi là sự thâm hụt calo, nhưng sự thâm hụt calo không thể quá lớn, nói chung, mức thâm hụt calo hợp lý là từ 300-500 kcal ngay cả khi đang ăn kiêng. Điều này không chỉ ảnh hưởng sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất cơ bản.
Do đó, khi bạn kiểm soát chế độ ăn để giảm mỡ, năng lượng nạp vào hàng ngày của bạn nên ít nhất khoảng 500 calo so với nhu cầu năng lượng hàng ngày. Cách tốt nhất là giảm tiêu thụ 300 calo thông qua chế độ ăn kiêng, sau đó tăng tiêu thụ 200 calo thông qua tập thể dục, điều này không chỉ có lợi cho sức khỏe của cơ thể mà còn cho sự bền bỉ của chúng ta.
Tăng cường độ tập luyện
Tập thể dục rất quan trọng để giảm mỡ bụng, cường độ tập luyện cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao có lợi hơn cho quá trình phân hủy mỡ vùng bụng, vì vậy khi tập các bài tập ở nhà giảm mỡ bụng chúng ta phải có ý thức tăng cường độ tập luyện.
Tất nhiên, yếu tố cường độ khác nhau ở mỗi người, cùng một hình thức tập thể dục sẽ có cảm nhận chủ quan khác nhau đối với những nhóm người khác nhau. Do đó, tăng cường độ tập không phải để đạt được trạng thái tập luyện nào mà là để bứt phá khỏi vùng thoải mái của bản thân.Điều này sẽ có lợi cho việc phân hủy mỡ vùng bụng, tất nhiên tăng cường độ tập luyện không có nghĩa là bạn phải tập các động tác khó hơn và tiêu hao nhiều thể lực hơn. Cùng là các bài tập ấy, bạn có thể tập chúng lâu hơn hoặc nhanh hơn.
>>> Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản
Có thể chú ý tập cơ bụng khi tập các bài tập ở nhà giảm mỡ bụng
Trong quá trình giảm mỡ bụng, nếu bạn duy trì được lượng calo thâm hụt lý tưởng và chú ý đến cường độ tập luyện thì sẽ nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng, vậy còn tập cơ bụng thì sao? Nếu bạn có yêu cầu cao về sự săn chắc của vùng bụng và một cơ thể đẹp, tất nhiên việc tập cơ bụng có thể được bố trí trong quá trình giảm mỡ hoặc sau khi giảm mỡ tùy theo tình trạng thực tế.
Bài viết đã giới thiệu về các bài tập ở nhà giảm mỡ bụng, cùng với đó là những lưu ý khi tập các bài tập này. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ bắt đầu luyện tập để có cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng săn chắc, thon gọn hơn nhé.
