Rate this post

Các bài tập push up là những bài tập có liên quan đến động tác chống đẩy. Tác dụng của những bài tập này rất lớn và có thể tác động lên nhiều vùng cơ trên cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu về một vài bài tập push up cho các bạn tham khảo nhé.

Có các bài tập push up kết hợp nào có lợi cho cơ thể

Ngoài động tác chống đẩy cơ bản để rèn luyện sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể thì bạn cũng có thể kết hợp với các động tác khác, tạo nên bài tập tổng quát và hiệu quả hơn. Dưới đây là một số bài tập push up kết hợp đơn giản.

Bài tập Strict Push-Up

Tác dụng

Tăng cường sức mạnh cho phần trên của cơ thể – chủ yếu là ngực, vai và cơ tam đầu – cũng như cơ lõi và cơ lưng.

cac bai tap push up strict
Bài tập Strict Push-Up

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, hai chân chụm vào nhau hoặc cách nhau không quá 30 cm. Đặt tay trên mặt đất dưới vai và cánh tay thẳng. 
  • Hít vào khi bạn uốn cong khuỷu tay của mình — giữ cho chúng hướng về phía sau dọc theo cơ thể — để hạ thấp ngực xuống thấp hơn một chút so với mức khuỷu tay cong của bạn, sau đó thở ra khi bạn đẩy trở lại vị trí bắt đầu trong một lần lặp lại.

Bài tập Wide Hands Push-Up

Tác dụng

Tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và phần cốt lõi, tập trung nhiều hơn vào cơ ngực.

Cách thực hiện

Thực hiện động tác chống đẩy nghiêm ngặt, như đã mô tả ở trên, nhưng với hai tay xa hơn về mỗi bên, cách nhau khoảng 80-90 cm(càng xa nhau càng khó). Giữ cho khuỷu tay của luôn hướng ra ngoài cơ thể trong suốt chuyển động.

Bài tập Triangle Push-Up

Tác dụng

Đây là một trong các bài tập push up tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và phần cốt lõi, tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu.

cac bai tap push up triangel
Bài tập Triangle Push-Up

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai bàn tay đan vào nhau và chếch vào trong một góc 45 độ sao cho ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau để tạo thành hình tam giác (hoặc hình thoi). 
  • Giữ khuỷu tay của bạn áp chặt vào cơ thể, uốn cong chúng để hạ thấp ngực về phía hình tam giác. 
  • Đảo ngược chuyển động về vị trí bắt đầu, sau đó tiếp tục lặp lại. Giữ hình tam giác ngay bên dưới ngực của bạn trong suốt quá trình chuyển động.

Bài tập Pike Push-Up

Tác dụng

Tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, đặc biệt tập trung nhiều hơn vào các cơ vai.

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế yoga hướng xuống, với bàn chân và bàn tay của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng vai. Giữ hông cao, gót thấp và duy trì tư thế chữ V ngược khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ đầu về phía sàn giữa hai tay. Đảo ngược chuyển động về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại.

Bài tập Staggered Hands Push-Up

Tác dụng

Huấn luyện các cơ chống đẩy không đối xứng trên toàn bộ cơ thể và cần nhiều hoạt động cốt lõi hơn để ổn định.

cac bai tap push up
Bài tập Staggered Hands Push-Up

Cách thực hiện

  • Từ vị trí chống đẩy tiêu chuẩn, di chuyển một tay về phía trước và tay kia về phía sau để chúng cách nhau khoảng 15cm đến 30cm (càng xa, càng khó). 
  • Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó hơi thấp hơn mức của khuỷu tay uốn cong, sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn để đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
  • Giữ chặt khuỷu tay của bạn vào cơ thể trong suốt quá trình chuyển động. Sau một hoặc nhiều lần lặp lại, hãy chuyển đổi vị trí phía trước và phía sau của bàn tay để thực hiện đồng đều mỗi bên.

>>> Xem thêm: các bài tập slim body tại nhà tốt nhất hiện nay 

Những lợi ích của việc tập các bài tập push up

Tập push up đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Vậy những lợi ích đó là gì? 

Tập các bài tập push up giúp phát triển sức mạnh của các chi

Chức năng chính của push up là phát triển sức mạnh chi trên của con người và sức mạnh cơ bụng, nó có thể cải thiện độ linh hoạt của cơ thể. Ưu điểm của động tác push up là nó cho phép tay chân của bạn được rèn luyện, đồng thời cũng tạo động lực cho bạn tập luyện lâu dài hơn.

Cải thiện chức năng sinh lý của cơ thể con người

Nếu chọn push up, bạn vừa có thể rèn luyện thăng bằng tốt cho các chi trên cơ thể, vừa có thể thư giãn cơ bắp, tăng cường thể lực. Động tác này đóng vai trò quan trọng trong phát triển khả năng cân bằng và hỗ trợ. 

cac bai tap push up don gian
Lợi ích của việc tập các bài tập push up

Những bài tập này có thể cải thiện hệ thống thần kinh trung ương, có lợi cho sự vững chắc của xương, tính linh hoạt của khớp, cải thiện sức mạnh và độ đàn hồi của cơ bắp. Nó còn có thể đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, tăng dung tích phổi, thúc đẩy sự phát triển và phát triển và nâng cao năng lực tập luyện.

>>> Xem thêm: các bài tập xô cho nam

Tăng cường thể lực, nâng cao tinh thần của bạn

Tập thể dục thường xuyên, toàn diện có lợi cho sự phát triển thể chất và tinh thần, có tác dụng điều hòa tâm lý, làm cho con người tràn đầy năng lượng, có vai trò bồi bổ cơ thể, trau dồi, rèn luyện ý chí. Ngoài ra push up và tập thể dục nói chung còn được cho là có tác dụng kéo dài tuổi thọ. Tập push up có thể nâng cao thể lực toàn diện và ngăn ngừa bệnh tật.

Bài viết đã giới thiệu về các bài tập push up và những lợi ích của việc tập luyện các bài tập này. Hy vọng bạn có thể áp dụng tập luyện thường xuyên để có cơ thể khỏe mạnh và tinh thần vui vẻ hơn.