Các bài tập squat cho nữ là bài tập sử dụng tư thế squat giúp cơ thể dẻo dai săn chắc hơn, nhất là vùng mông và hông. Vậy phải tập squat như thế nào cho chuẩn?
Nội dung bài viết
Động tác tiêu chuẩn của các bài tập squat cho nữ
Để tập squat một cách hiệu quả, đầu tiên chúng ta cần lưu ý về tư thế và cách tập đúng. Nhiều người tập sai các tư thế của squat, từ đó gây ra những chấn thương ở vùng hông hay đau nhức cơ thể. Dưới đây là cách tập squat đúng cách.
Tư thế chuẩn bị
Tư thế chuẩn bị của việc tập squat là người tập giữ đầu ngẩng cao, ngực và thắt lưng thẳng. Khoảng cách hai chân cần rộng bằng vai.
Quá trình thực hiện
Có hai dạng squat thường được tập luyện đó là back squat ( bài tập squat phía sau) và front squat (bài tập squat phía trước). Đây là các bài tập squat cho nữ phổ biến với sự hỗ trợ của tạ, nếu bạn không dùng tạ, bạn có thể tưởng tượng để dồn trọng tâm cơ thể đúng cách.
Cách thực hiện back squat
- Đặt bản thân đúng vị trí dưới thanh tạ có giá, hạ thấp người xuống dưới thanh, sau đó kéo người về vị trí, siết chặt mi và lưng giữa khi thanh nằm trên vai của bạn. Nắm chặt thanh và đứng để nâng vật nặng khỏi giá. Thanh ta sẽ ở phía sau đầu của bạn.
- Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài. Điều này sẽ thay đổi tùy theo cấu trúc cơ thể khả năng vận động của bạn, vì vậy hãy tìm tư thế thoải mái nhất cho bạn.
- Hít sâu, tập trung vào cơ thể và đẩy mông về phía sau. Giữ ánh nhìn của bạn thẳng về phía trước để giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập. Hạ xuống tư thế ngồi xổm, đạt vị trí mà đùi song song với mặt đất (hoặc thấp hơn, tùy thuộc vào khả năng vận động).
- Đưa chân lên trên sàn để tăng lực trở lại, ép cơ mông của bạn.
Cách thực hiện front squat
- Đặt thanh đòn của tạ lên vai và ở phía trước cơ thể của bạn, không phải cổ hoặc xương đòn.
- Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài.
- Hít thở sâu và giữ trọng tâm cơ thể. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn so với back squat – nếu bạn bị mất trọng tâm, bạn sẽ rất khó duy trì tư thế với front squat. Giữ ánh nhìn của bạn thẳng về phía trước để giữ cổ của bạn ở vị trí thẳng cân bằng..
- Đẩy mông ra sau và hạ xuống tư thế ngồi xổm, đạt tư thế đùi song song với mặt đất (hoặc hạ thấp tùy theo khả năng vận động).
- Di chuyển chân của bạn qua sàn để tăng lực trở lại, ép cơ mông của bạn.
>>> Xem thêm: Các bài tập sức bền hiệu quả mà đơn giản cho bạn
Những lưu ý khi tập các bài tập squat cho nữ
Ngoài việc tập đúng tư thế của các bài tập squat, bạn cần lưu ý một vài điều sau để tập squat hiệu quả nhất và không gây ra chấn thương hay đau đớn cho cơ thể.
Không ngồi xuống quá thấp
Đối với những người mới tập các bài tập squat, nếu không tự tin vào khớp gối, khớp háng và cơ thắt lưng của mình thì không nên ngồi xuống quá thấp, nếu không có thể bị đau thắt lưng, đầu gối, cổ chân.
Bởi vì ngồi thấp không chỉ có những yêu cầu nhất định đối với cơ thắt lưng của người tập mà còn về độ linh hoạt của việc duỗi và gập đầu gối và hông. Trong thực tế luyện tập, độ dẻo của đầu gối và hông của nhiều người không tốt lắm, và một số người không thể ngồi xổm xuống. Khi bạn không thể ngồi xổm xuống, hãy đẩy mông lên, cong lưng, di chuyển trọng lượng về phía sau và tạo áp lực nhiều hơn lên lưng dưới.
Khi tập các bài tập squat cho nữ, mông phải tác động lực
Nếu squat chỉ dựa vào sức của đôi chân thì bạn sẽ rất nhanh mỏi và không trụ được lâu, có thể còn gây ra đau cổ chân. Để đạt được các tác dụng của việc tập squat, khi tập bạn phải biết cách sử dụng cơ mông.
Người tập trước tiên phải tìm kiếm cảm giác có lực ở mông. Sử dụng tạ nhẹ để kích thích cơ mông và thực hiện một số bài tập cơ mông, ví dụ như động tác nâng chân sau khi đứng thẳng được tập nhiều lần lặp lại.
Chọn các động tác squat ít gây áp lực lên vùng eo
Có hai bài tập squat đã nhắc đến ở trên đó là back squat và front squat. Vậy hai động tác này có gì khác nhau?
- Về tác dụng tập luyện, back squat có thể tập toàn bộ cơ chân, chẳng hạn như cơ tứ đầu đùi ở mặt trước đùi và cơ nhị đầu đùi ở mặt sau đùi, sau đó là cơ mông. Mặt khác, front squat nhắm vào cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi.
- Về tác động của squat lên thắt lưng, tác động của front squat (squat phía trước) lên thắt lưng ít hơn. Do trọng lượng của front squat tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu đùi, nên việc giữ cho thân trên thẳng khi thực hiện squat tương đối dễ, trong khi back squat tương đối khó.
Vì vậy, đối với những người tập có vấn đề về thắt lưng hoặc cần giảm áp lực cho thắt lưng thì nên tập front squat.
>>> Xem thêm: Các bài tập xô cho nam hiệu quả cao
Tăng cường rèn luyện các cơ vùng thắt lưng
Phần eo dễ bị chấn thương khi khi tập squat, điều này cũng cho thấy phần eo của người tập tương đối yếu. Do vậy để luyện tập các bài tập squat thì bạn cũng nên chú ý đến vùng thắt lưng của mình.
Trên đây là động tác tiêu chuẩn của các bài tập squat cho nữ và một số lưu ý khi tập các bài tập này. Tập các bài tập squat có thể cải thiện vóc dáng và sức bền cơ thể, bạn nên tập luyện một cách kiên trì và thường xuyên với các bài tập này nhé.
