Các bài tập sức bền là những bài tập rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể khi phải vận động với cường độ cao, khi đối mặt với môi trường sống khó khăn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những bài tập này để có cơ thể khoẻ mạnh hơn nhé.
Nội dung bài viết
Một số các bài tập sức bền phổ biến
Sức bền vô cùng quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Nó giúp cơ thể con người thích nghi với nhiều trạng thái khác nhau. Những bài tập sức bền có thể giúp cơ thể mạnh mẽ và khỏe khoắn hơn. Dưới đây là 5 bài tập sức bền dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng hàng ngày.
Chạy đường dài
Chạy là một trong những môn thể thao lâu đời nhất và cũng là một bộ môn dễ dàng luyện tập. Khi chạy, bạn cần thực hiện một số bài tập khởi động trước, để đảm bảo rằng cơ thể nóng lên và không bị đau khi vận động mạnh đột ngột.
Khi chạy, bạn cần điều chỉnh nhịp thở của mình, thở ra một lần trong hai hoặc ba bước, hít vào một lần trong hai hoặc ba bước và hít thở đều đặn. Nếu bạn là một người mới tập chưa có kinh nghiệm, bạn phải tăng từ từ cường độ và tốc độ chạy để tránh đau cơ bắp hay các vấn đề về tim mạch do vận động cường độ cao.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là một trong các bài tập sức bền đơn giản được nhiều người thực hiện hàng ngày. Bạn có thể tập thể dục ngay tại nhà hay nơi làm việc của mình bằng cách leo thang bộ. Khi chúng ta leo cầu thang, các cơ ở chân được kích thích liên tục, từ đó rèn luyện sức bền cho chúng ta. Khi leo cầu thang, chúng ta có thể kết hợp vung tay để đạt được hiệu quả đồng đều trên các bộ phận của cơ thể.
Gập bụng nằm
Gập bụng nằm hay còn gọi là Crunches là một động tác quen thuộc trong các bài tập workout. Bài tập này có thể giúp tăng cường vận động cơ bụng, cơ tay và cả chân. Khi thực hiện động tác này, bạn ở tư thế nằm, đặt hai tay ra sau đầu và gập bụng sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối khi co chân lên.
Khi thực hiện bài tập này, các cơ sẽ bị kéo dữ dội nên bạn phải thực hiện từ từ theo khả năng của bản thân. Người chưa có kinh nghiệm không nên đột ngột tập nhiều để tránh bị căng cơ.
Bơi lội
Bộ môn bơi lội có thể nhanh chóng tăng sức bền cho chức năng phổi của một người, bao gồm tăng dung tích phổi, và tăng cường hiệu quả chức năng của tất cả các khía cạnh của tim. Bơi lội là một trong các bài tập sức bền có thể rèn luyện sức bền của bạn một cách hiệu quả.
Bài tập plank
Plank là một phương pháp tập luyện cơ bắp tương tự như chống đẩy nhưng không cần di chuyển lên xuống mà chủ yếu ở tư thế nằm sấp khi tập. Đây thật sự là một động tác rèn luyện sức bền hiệu quả. Động tác plank trông đơn giản, nhưng nó đòi hỏi một độ chắc chắn của xương và cơ bắp tay, cổ tay, vai và thắt lưng. Bạn có thể luyện tập từ từ, tăng mục tiêu cho mỗi lần tập và chia thời gian nghỉ giữa các lần.
>>> Xem thêm: Các bài tập workout tại nhà cho nữ đơn giản
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập sức bền
Rèn luyện sức bền là một quá trình lâu dài. Do vậy khi luyện tập bạn cần chú ý những vấn đề sau để quá trình luyện tập được hiệu quả hơn.
Tập các bài tập trọng tâm trước
Các cơ cốt lõi của bạn càng khỏe và ổn định, cơ thể bạn sẽ càng khỏe mạnh. Bằng cách tăng cường các cơ cốt lõi, bạn có thể cải thiện sức bền của mình và tránh đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong cơ thể.
Kiên trì luyện tập trong thời gian dài
Các bài tập sức bền cũng là các bài tập rèn luyện sự kiên nhẫn. Bạn không thể đạt được hiệu quả như mong muốn trong thời gian ngắn mà phải luyện tập hàng ngày. Như vậy cơ thể mới thích nghi dần và hình thành phản xạ tự nhiên.
Nhấn mạnh vào việc luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Khi tập các bài tập, bạn hãy dần dần kéo dài thời gian luyện tập. Điều này có thể tăng cường sức bền tốt hơn. Bạn cũng có thể thử tập luyện ngắt quãng cường độ cao, đảm bảo rằng bạn tập luyện cách quãng cường độ cao 2-3 lần một tuần. Ví dụ như khi tập chạy, bạn có thể chạy nước tốc độ nhanh nhất trong 40 giây , sau đó luân phiên chạy bộ trong 20 giây, tổng cộng khoảng 20 đến 30 phút. Sau khi cơ thể đã quen, hãy kéo dài thời gian chạy nước rút một cách hợp lý.
Thêm các động tác khó để rèn luyện sức mạnh
Để tăng cường sức bền, bạn nên tập xen kẽ các động tác mạnh như gập bụng. Điều này có thể giúp tăng cường chức năng bơm máu của tim, cải thiện sức bền của tim phổi, và cũng tăng sức bền của cơ.
Tập trung khi tập các bài tập sức bền
Khi tập luyện các bài tập sức bền trong thời gian dài rất dễ bị phân tâm, do đó, cơ thể và tinh thần có thể được thống nhất trong quá trình tập luyện. Ngồi thiền trước mỗi bài tập, ngồi thoải mái trong không gian không bị quấy rầy bởi người khác, nhẹ nhàng nhắm mắt, hít thở sâu 3-5 lần và tập trung toàn bộ sự chú ý vào hơi thở. Hình dung bản thân đang tập luyện từng động tác để tăng cường sức bền cho bài tập.
>>> Xem thêm: Các bài tập slim body
Lợi ích của các bài tập sức bền
Sức bền là khả năng cơ thể con người thực hiện công việc cơ bắp liên tục trong một thời gian dài, tức là khả năng chống lại sự mệt mỏi. Sức bền bao gồm hai khía cạnh, đó là sức bền cơ bắp và sức bền tim mạch. Do vậy khi tập các bài tập sức bền bạn có thể đạt được những lợi ích sau cho sức khỏe của mình.
- Luyện tập sức bền làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đốt cháy chất béo, tăng cường hệ miễn dịch, giảm cân và lấy lại vóc dáng.
- Tập luyện sức bền có thể cải thiện quá trình trao đổi chất hiếu khí của cơ thể, tức là cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể.
- Nó cũng có thể rèn luyện chức năng tim phổi và rèn luyện sức bền thường xuyên có thể làm cho chức năng tim phổi của bạn khỏe hơn.
Bài viết trên đã giới thiệu về các bài tập sức bền đơn giản, giúp bạn rèn luyện sức khỏe của mình một cách dễ dàng hàng ngày. Mong rằng sau khi đọc xong bài viết, bạn có thể tiến hành luyện tập để có một cơ thể khoẻ mạnh hơn.
