Rate this post

Các bài tập workout tại nhà cho nữ đơn giản có thể giúp các bạn nữ có thân hình thon gọn, đồng thời cải thiện sức khỏe. Bài viết sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập workout cho người mới bắt đầu để các bạn có thể luyện tập ngay tại nhà nhé.

Các bài tập workout tại nhà cho nữ phù hợp với người mới bắt đầu

Nhiều người mới bắt đầu workout và không biết bắt đầu từ đâu. Thể trạng mỗi người khác nhau, kế hoạch tập luyện cũng khác nhau nhưng chúng ta vẫn cần nắm vững một số động tác tập luyện cơ bản dưới đây.

Động tác Dead Bug

cac-bai-tap-workout-tai-nha-cho-nu-don-gian-2
Bài tập workout Dead bug

Tư thế chuẩn bị: Nằm thẳng trên mặt đất, giơ hai tay thẳng đứng, gập đầu gối, đặt đùi vuông góc với mặt đất.

Nhấn lưng dưới xuống đất và siết chặt các cơ cốt lõi.

Từ từ và có kiểm soát hạ chân phải và tay trái cùng lúc và tiếp tục đến gần mặt đất mà không chạm đất

Quay về tư thế chuẩn bị, lặp lại các động tác với bên còn lại..

Động tác Leg Drops

cac-bai-tap-workout-tai-nha-cho-nu-don-gian-3
Bài tập workout Dead bug

Tư thế chuẩn bị: Nằm thẳng trên thảm, cầm tạ bằng hai tay và nâng thẳng đứng lên trên.

Nâng chân phải lên và vuông góc với mặt đất.

Hạ chân phải xuống từ từ và có kiểm soát, càng gần mặt đất càng tốt mà không bị cong lưng dưới.

Tiếp đất bằng chân phải và chuyển sang chân trái.

Lưu ý: Bạn có thể dùng tạ và đặt tay dưới hông.

Động tác Plank

Đây là một trong các bài tập workout tại nhà cho nữ đơn giản và phổ biến.

Chống hai tay xuống đất, khuỵu gối trên thảm, hai tay đặt thẳng dưới vai, đùi vuông góc với mặt đất.

Duỗi thẳng chân về phía sau và giữ hai bàn chân lại với nhau. Bạn cũng có thể mở rộng bàn chân ra xa hơn một chút để tăng cường sự ổn định

Siết chặt các cơ cốt lõi như bụng, mông, đùi… giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, mắt nhìn xuống sàn.

Động tác Clamshell

cac-bai-tap-workout-tai-nha-cho-nu-don-gian-4
Bài tập workout Dead bug

>>> Xem thêm: Các bài tập xô cho nam hiệu quả cao

Bài tập này rất tốt để kích hoạt các nhóm cơ nhỏ xung quanh đùi và chuẩn bị cho các bài tập khó hơn.

Nằm xuống với cơ thể quay sang trái, cẳng tay trái trên sàn.

Gập đầu gối, đặt chân phải qua chân trái và đặt hông trái xuống đất

Giữ hai bàn chân lại với nhau, mở rộng đầu gối trái và đi lên điểm cao nhất, sau đó hạ lưng xuống, bạn có thể cảm thấy đau nhức vùng mông trong quá trình này.

Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Động tác Glute Bridge

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên thảm, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân xuống đất

Siết chặt đùi và mông để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, giữ nguyên ở điểm cao nhất trong 2 giây.

Từ từ quay trở lại tư thế chuẩn bị.

Thực hiện động tác trong 3 hiệp 10 lần.

Động tác Single-Leg Deadlift

cac-bai-tap-workout-tai-nha-cho-nu-don-gian-5
Bài tập workout Single-Leg Deadlift

Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, nhấc chân phải lên và đứng trên một chân.

Với lòng bàn tay phải hướng vào đùi, nâng cánh tay trái sang ngang để giữ thăng bằng.

Gập đầu gối trái một chút, đưa người về phía trước và hạ xuống, đồng thời mở rộng chân phải về phía sau cho đến khi cơ thể song song với mặt đất, đầu các ngón tay phải sát đất, đồng thời có thể giữ một quả tạ trong tay phải của bạn để tăng độ khó.

Chân trái tác dụng lực đẩy cơ thể trở về tư thế thẳng đứng.

Những lưu ý khi tập các bài tập workout tại nhà cho nữ

Với các bài tập workout, khi tập luyện các bạn cũng cần chú ý một vài điều sau để việc luyện tập trở nên hiệu quả và tốt cho sức khoẻ hơn.

Thường xuyên thử những cách tập mới

Các chuyên gia sức khỏe hoạt động trong lĩnh vực thể dục, thể thao cho rằng bất kỳ phương pháp tập luyện nào cũng có ưu và nhược điểm. Cơ bắp cũng bị mỏi theo quán tính, nếu bạn để nó làm một động tác như vậy, hoặc để nó gánh cùng một trọng lượng quá lâu, nó sẽ mỏi và không phản ứng được, và công sức của bạn sẽ vô ích. Bạn có thể tích cực tập luyện các động tác mới chứ không nên tập một động tác nhất định.

cac-bai-tap-workout-tai-nha-cho-nu-don-gian-6
Bài tập workout Single-Leg Deadlift

Không tập các bài tập workout tại nhà cho nữ khi tinh thần căng thẳng

Các nhà tâm lý học lâm sàng chỉ ra rằng con người không thể tập thể dục khi tinh thần căng thẳng cao độ hoặc tâm trạng dao động dữ dội, nếu không sẽ làm tổn thương cơ thể và sinh ra các chứng bệnh khác.

Lượng vận động nên phù hợp

Trong những trường hợp bình thường, miễn là cơ thể đổ mồ hôi mỗi khi bạn tập thể dục, thì mục tiêu về thể lực đã đạt được. Đừng bỏ qua tình trạng thể chất của mình để theo đuổi “kết quả tức thì”, nhất là khi tâm trạng không được khỏe thì càng phải chú ý đến thời gian và lượng vận động.

Phải kiên trì từ từ

Các bài tập workout tại nhà cho nữ cần sự kiên trì trong thời gian dài, luyện tập dần dần để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn không thể đạt được vóc dáng săn chắc thon gọn ngay trong mấy buổi luyện tập. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kiên trì tập các bài tập trên từ 3 đến 4 lần một tuần, đồng thời có thể tìm hiểu các động tác workout khó hơn về sau để luyện tập.

>>> Xem thêm: Các bài tập slim body đơn giản ngay tại nhà

Lợi ích sức khỏe khi tập các bài tập workout tại nhà cho nữ

Các bài tập workout không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn có nhiều tác dụng tốt đối với sức khoẻ như sau.

  • Giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn: Hoạt động thể chất có thể giúp giảm lo lắng căng thẳng. vì vậy các bài tập workout có thể giúp bạn giải tỏa sự stress trong cuộc sống. Về lâu dài, tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm.
  • Các bài tập workout giúp ngủ ngon: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng hiệu quả của giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giấc ngủ sâu, giảm buồn ngủ ban ngày.
  • Cải thiện chức năng não: Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer khi về già. Tập các bài tập workout cũng cải thiện một số khía cạnh của nhận thức, chẳng hạn như tốc độ xử lý của cơ bắp và ghi nhớ động tác của trí não.Điều này có thể giúp ngăn chặn các biểu hiện nhận thức của quá trình lão hóa và bệnh thoái hóa thần kinh.

Bài viết trên đã giới thiệu về các bài tập workout tại nhà cho nữ và các vấn đề liên quan. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn có thể tập luyện để có vóc dáng và sức khỏe tốt.