Rate this post

Các bài tập xô cho nam là một trong những bài tập rất được phái mạnh quan tâm bởi những tác dụng tuyệt vời của nó. Bài viết sau chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập xô đơn giản cho bạn tham khảo nhé.

Có các bài tập xô cho nam đơn giản nào

Cơ xô là nhóm cơ đằng sau lưng và vai của con người. Nhóm cơ này là nhóm cơ chính trong các hoạt động của phần trên cơ thể, bởi vậy nó rất quan trọng, nhất là khi mang vác vật nặng. Các bài tập xô chính là các bài tập để phát triển nhóm cơ này trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn. Dưới đây là một số bài tập xô cho nam đơn giản mà hiệu quả.

1. Nâng tạ bằng một tay

Với bài tập này, chân trái của bạn phải khuỵu gối vào mép băng ghế dưới, thân người ngả về phía trước song song với mặt đất, dùng tay trái đỡ để đánh lái ra xa, đầu thả tự nhiên. Nắm chặt quả tạ bằng tay phải và từ từ thả xuống, giữ cho thân song song với mặt đất, sau đó từ từ nâng quả tạ lên phía bụng cho đến khi góc khớp khuỷu tay khoảng 90 độ, siết chặt cơ lưng và giữ cho hai cánh tay gần thân mình nhất có thể, giữ nguyên một lúc, rồi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

cac bai tap xo cho nam
Bài tập xô cho nam nâng tạ bằng một tay

Khi tập, lưng thấp không thẳng sẽ làm tổn thương cột sống, tay đặt trên ghế phẳng nên giữ cho khuỷu tay hơi co, chân trên mặt đất nên giữ cho đầu gối hơi co, nếu động tác quá nhanh, hiệu quả tập luyện sẽ giảm, nếu biên độ quá lớn sẽ khiến cơ thể bị vặn vẹo, tăng khả năng chấn thương.

2. Động tác căng lưng

Để tay của bạn lên một vật cố định sao cho góc giữa cánh tay và thân mình không được quá lớn. Sau đó từ từ cúi người xuống sao cho cảm nhận được phần lưng căng ra. Tạm dừng trong 10-15 giây khi bạn cảm thấy cơ lưng kéo gần hơn. Các động tác kéo giãn lưng có thể làm giảm mỏi cơ trong quá trình tập luyện và cũng có thể được sử dụng như một bài khởi động trước các bài tập lưng.

3. Kéo tay xuống trước ngực

Ngồi trên ghế cố định của máy tập kéo lưng, giữ thẳng đầu và lưng, dùng hai tay giữ hai tay cầm ở hai đầu của thanh ngang phía trên, đồng thời để khuỷu tay hướng xuống, không được ngửa ra sau. Kéo thanh ngang xuống theo chiều dọc từ đỉnh đầu xuống ngực rồi từ từ khôi phục lại theo đường ban đầu. Có thể duỗi thẳng tay nhưng phải hơi cong khớp khuỷu tay. Thở ra khi kéo xuống và hít vào khi thực hiện lại.

cac bai tap xo cho nam de dang
Bài tập xô cho nam nâng tạ bằng một tay

Chú ý để lực đồng đều trên cả hai cánh tay trong quá trình tập luyện để tránh hiện tượng giật cơ hoặc phục hồi không kiểm soát. Động tác kéo cổ xuống phía trước giúp cơ lưng được vận động tối đa mà không bị chấn thương do sai góc.

>>> Xem thêm: các bài tập workout tại nhà cho nam

4. Động tác ngồi thẳng lưng

cac bai tap xo cho nam chu y
Bài tập xô cho nam nâng tạ bằng một tay

Ngồi thẳng lưng trên máy tập, thắt lưng gần phần nhô ra trên tựa lưng và điều chỉnh trục chuyển động xuống dưới cổ khoảng 30 cm. Bắt chéo tay trước ngực và thực hiện động tác qua lại với eo làm điểm tựa. Mỗi lần bạn tạm dừng, nên giữ cho phần thân trên và mặt phẳng đùi ở 30 đến 95 độ. 

Lưu ý khi tập các bài tập xô cho nam

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh các chấn thương khi luyện tập các bài tập xô cho nam, bạn cần lưu ý những điểm sau.

Cân bằng các động tác tập

Với mỗi động tác cần cơ thể đứng thẳng hoặc nằm ngang đều sẽ có một nhóm cơ nhất định tham gia vào việc luyện tập. Vì vậy bạn nên cân bằng các động tác và phải đứng đúng tư thế đã được hướng dẫn.

Chú ý khi tập tạ

Khi tập với tạ, bạn nên cẩn thận với mỗi vùng cơ của mình. Tốt nhất nên có động tác tập tạ đúng chuẩn và phân bố lực khi nâng tạ cũng phải khoa học.

cac bai tap xo cho nam don gian
Bài tập xô cho nam nâng tạ bằng một tay

Chú ý tư thế khi tập các bài tập xô cho nam

Luôn ưỡn ngực khi tập các bài tập xô cho nam. Điều này rất quan trọng trong tất cả các động tác nếu bạn quan tâm đến sức khỏe vùng lưng dưới của mình. Khi thực hiện động tác, giữ cho ngực nâng cao và ưỡn lên. Điều này giữ cho cột sống ở đường cong tự nhiên của nó. Cúi lưng dưới tải trọng là nguyên nhân số một gây ra chấn thương lưng dưới, vì vậy hãy giữ cho cột sống ở một đường cong tự nhiên khi thực hiện các bài tập.

Tăng cường tập phần lưng

Sử dụng các động tác tập lưng cơ bản nặng để cân bằng sự phát triển của các cơ. Lưng không chỉ quan trọng đối với sự phát triển cân bằng cơ bắp và sức mạnh trên toàn cơ thể, mà nó còn có thể giúp bạn tránh bị thương. Chắc hẳn bạn đã từng chứng kiến ​​rất nhiều huấn luyện viên bị chứng vai phẳng, hội chứng bế tắc, viêm gân. Nếu họ có thể tập lưng một cách nghiêm túc như tập ngực và vai, nhiều người sẽ khỏi bệnh. Các cơ co và lõm mạnh của lưng rất quan trọng để duy trì sức khỏe của vai và tư thế trên của cơ thể.

>>> Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản ngay tại nhà

Lợi ích của việc tập các bài tập xô cho nam

Các bài tập xô cho nam có rất nhiều lợi ích về cả cải thiện sức khoẻ cũng như vóc dáng như sau.

Cải thiện cơ bắp

Cơ lưng được kết nối với eo, bụng, vai, tay và các nhóm cơ khác, khi tập lưng các nhóm cơ này cũng sẽ theo đó mà phát triển, giúp cho phần thân trên phát triển cân đối, nâng cao hiệu quả tạo cơ, và cho phép bạn luyện tập một hình thể đẹp nhanh hơn.

tac dung cac bai tap xo cho nam
Bài tập xô cho nam nâng tạ bằng một tay

Cải thiện tư thế, vóc dáng

Không tập lưng khi tập thể dục mà chỉ tập trung vào việc tập cơ ngực và cơ tay, với sự phát triển của cơ bắp, bạn dễ bị tròn vai và lưng gù, hình ảnh không đẹp.

Kiên trì luyện tập cơ xô có thể giúp bạn cải thiện tư thế, cơ thể với vòng eo săn chắc, tạo tư thế cao và thẳng, cải thiện tình trạng căng cơ, lồi thắt lưng, đau lưng và các bệnh khác do ít vận động. Ngoài ra nó cũng cải thiện hiệu quả hình ảnh bản thân và chỉ số sức hấp dẫn phái mạnh của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Tăng lượng calo tiêu thụ cho cơ thể

Cơ xô là nhóm cơ lớn thứ hai sau cơ chân, tập nhiều bài tập để cải thiện cơ xô có thể cải thiện hiệu quả mức độ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, ức chế hiệu quả sự tích tụ mỡ, nâng cao hiệu quả giảm cân và xua đuổi những rắc rối về béo phì thừa cân.

Trên đây là các bài tập xô cho nam cơ bản, phổ biến cùng một vài thông tin về vấn đề này. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn có thể tìm được phương pháp luyện tập để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng săn chắc cho mình.