Rate this post

Khác với các kiểu ăn kiêng khác, nhịn ăn gián đoạn không hề quy định về các loại thực phẩm hay lượng calo mà giới hạn về khoảng thời gian ăn uống. Chế độ ăn này khá dễ để thực hiện, dễ duy trì để giảm cân hay cải thiện sức khỏe tổng quát. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu cụ thể xem nhịn ăn gián đoạn là gì và cách thực hiện như thế nào nhé!

Tìm hiểu về chế độ nhịn ăn gián đoạn
Tìm hiểu về chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Chế độ Nhịn ăn gián đoạn là gì là phương pháp ăn uống mà nhiều người quan tâm hiện nay. Đây là phương pháp ăn uống mà trong đó, bạn chỉ được phép ăn uống bình thường trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày hoặc trong tuần. Toàn bộ những thời gian còn lại, bạn phải nhịn hoàn toàn hoặc nạp rất ít calo.

Khác với những phương pháp ăn kiêng thông thường, phương pháp này chỉ giới hạn khoảng thời gian ăn uống, nên không hẳn là một chế độ ăn kiêng mà như một “thời gian biểu ăn uống”.

Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn được áp dụng phổ biến bao gồm nhịn ăn gián đoạn 16/8 (nhịn 16 tiếng, ăn 8 tiếng) hay nhịn ăn trong 24 giờ (thực hiện khoảng 1-2 lần/tuần).

Nguồn gốc của phương pháp này bắt nguồn từ việc nhịn ăn truyền thống – nghi thức phổ biến  được áp dụng bởi Socrates, Plato và các nhóm tôn giáo.

Các hình thức nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, tuy nhiên tất cả đều có điểm chung là xen kẽ các khoảng thời gian nhịn ăn với các khoảng thời gian được ăn uống bình thường. Cụ thể các phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8

Theo chế độ nhịn ăn 16/8 (nhịn ăn không liên tục 16/8 hay phương pháp Leangains), người thực hiện sẽ hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm, đồ uống nhiều calo trong 8 giờ/ngày, và kiêng ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại. Chẳng hạn như bạn chỉ ăn trong khoảng từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại của ngày. Chu kỳ kỳ ăn có thể thay đổi 1 – 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8
Nhịn ăn gián đoạn 16/8

Trong 8 giờ ăn uống, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như:

  • Trái cây: quả mọng, táo, chuối, cam, đào, lê,…
  • Rau: súp lơ, bông cải xanh, dưa chuột, rau xanh, cà chua,…
  • Ngũ cốc nguyên hạt: gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, diêm mạch,…
  • Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dầu dừa,…
  • Nguồn protein: thịt gia cầm, thịt lợn, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt,…

Uống các đồ uống không chứa calo như nước, trà hoặc cà phê không đường để kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên nếu lạm dụng với đồ ăn vặt có thể làm giảm lợi ích mà chế độ này mang lại, cuối cùng là phản tác dụng.

Phương pháp ăn này được sử dụng chủ yếu cho đối tượng muốn giảm cân hoặc đốt cháy chất béo, đồng thời giúp kiểm soát được lượng đường trong máu, tăng cường chức năng não bộ và tăng tuổi thọ cho con người. Một số tình trạng bệnh tật từ đó cũng sẽ được cải thiện, đặc biệt đối với người cao tuổi.

Phương pháp Ăn – ngừng – ăn

Đây là cách ăn mà người thực hiện sẽ nhịn ăn trong suốt 24 giờ liên tục, thực hiện 1-2 lần/ tuần. Chẳng hạn như không ăn từ bữa tối hôm trước đến bữa tối hôm sau.

Chế độ ăn 5:2

Theo chế độ này, chúng ta chỉ tiêu thụ 500 – 600 calo vào 2 ngày không liên tục trong tuần. Đồng thời ăn bình thường trong những ngày còn lại.

Phân loại các hình thức nhịn ăn
Phân loại các hình thức nhịn ăn

Lợi ích của chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn tác động đến quá trình thay đổi chuyển hóa

Glucose và các acid béo là nguồn năng lượng chính của các tế bào. Sau bữa ăn, glucose sẽ được sử dụng làm năng lượng, còn chất béo dự trữ trong mô mỡ dưới da dạng triglyceride. Trong giai đoạn nhịn ăn, các triglyceride này được phân giải thành các glycerol và acid béo, cung cấp năng lượng sống cho cơ thể. Gan chuyển hóa acid béo thành thể ketone – nguồn năng lượng chính của nhiều loại mô, đặc biệt là não.

Trong trạng thái đã ăn, nồng độ ketone trong máu tương đối thấp. Đặc biệt là ở người, các thể này có xu hướng tăng lên trong vòng 8 – 12 tiếng sau khi bắt đầu nhịn ăn và có thể đạt tới nồng độ 2 đến 5mM trong 24 giờ. Mốc thời gian này giúp định hướng khoảng thời gian phù hợp cho các chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, việc thay đổi chuyển hóa từ sử dụng glucose làm năng lượng thành sử dụng acid béo và ketone giúp làm giảm tỷ số trao đổi hô hấp. Điều này có thấy mức độ linh động chuyển hóa và sản xuất năng lượng cao hơn từ thể ketone và các acid béo.

Các thể ketone còn là các phân tử tín hiệu mạnh tác động chính lên chức năng của tế bào và cơ quan, điều hòa hoạt động của protein cũng như phân tử có ảnh hưởng tới sức khỏe và quá trình lão hóa của cơ thể. Hơn nữa, thể ketone còn kích thích biểu hiện gen của các yếu tố dinh dưỡng thần kinh từ não, các rối loạn tâm thần cũng như thoái hóa thần kinh.

Nhịn ăn gián đoạn tác động lên quá trình chuyển hóa năng lượng
Nhịn ăn gián đoạn tác động lên quá trình chuyển hóa năng lượng

Nhịn ăn gián đoạn tác động đến sự lão hóa

Hầu hết các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn từ trước đến nay đều tập trung vào vấn đề lão hóa và tuổi thọ. Sau nhiều năm nghiên cứu, kết luận chung được rút ra là việc giảm lượng thức ăn giúp chúng ta tăng đáng kể tuổi thọ.

Theo đó, vào nghiên cứu đầu tiên về chương trình ăn này, Goodrick và cộng sự đã chỉ ra được rằng tuổi thọ trung bình của chuột cống tăng lên tới 80% khi được duy trì chế độ ăn này từ khi chúng mới bắt đầu trưởng thành. Tuy vậy, mức tác động của việc thời hạn calo trong chế độ ăn cũng ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính và yếu tố di truyền.

Một phân tích tổng hợp từ các dữ liệu có được trong suốt từ năm 1934 đến năm 2012 cho thấy, việc giới hạn lượng calo nạp vào giúp tăng tuổi thọ trung bình ở chuột cống từ 14 – 45%, nhưng với chuột nhắt chỉ ở mức 4 – 27%.

Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ giảm cân

Bên cạnh việc làm giảm nồng độ insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, việc nhịn ăn gián đoạn còn kích thích cơ thể giải phóng thêm norepinephrine (noradrenaline) – một hormone giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể. Nhờ đó mà việc thay đổi chế độ ăn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 3,6 – 14%.

Bằng cách ăn ít hơn và thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều calo, chế độ ăn này dẫn đến sự thâm hụt calo và giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu năm 2014 cũng đã chỉ ra phương pháp ăn này giúp cơ thể giảm 3 – 8% trọng lượng trong vòng 3 -24 tuần. Đây quả thực là con số ấn tượng so với nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khắc nghiệt khác.

Ở người, phương pháp ăn này giúp cải thiện tình trạng béo phì, đề kháng insulin, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và viêm, có tác dụng hơn hẳn so với việc chỉ đơn thuần giảm lượng calo nạp vào,

Kết luận này được chứng minh trong một thí nghiệm với 16 tình nguyện viên khỏe mạnh được áp dụng chế độ ăn này trong vòng 22 ngày. So với bạn đầu, cơ thể họ đã giảm được 2,5% cân nặng, 4% khối lượng mỡ, 57% nồng độ insulin. Ở một thử nghiệm khác (có tập mẫu là 100 phụ nữ thừa cân) áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 hoặc giảm 25% tổng lượng calo nạp vào, có chỉ số nhạy cảm với insulin cao hơn, đồng thời số đo vòng bụng cũng giảm đi đáng kể.

Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn tác động đến thể chất và nhận thức

Thực tế đã chứng minh, nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện chức năng thể chất. Ví dụ, mặc dù có cân nặng tương tự nhau, nhưng chuột được áp dụng và duy trì chế độ nhịn ăn cách ngày có sức bền tốt hơn so với những chú chuột được cung cấp lượng đồ ăn không giới hạn. Đồng thời khả năng định hướng, thăng bằng cũng được cải thiện rõ rệt.

Ở thanh nhiên nam, việc nhịn ăn trong vòng 16 giờ mỗi người giúp giảm lượng mỡ, trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ thể trong vòng 2 tuần tập.

Ở một thí nghiệm lâm sàng khác, người lớn tuổi trong chế độ ăn giới hạn calo ngắn hạn cho thấy sự cải thiện về trí nhớ từ ngữ. Đối với người trưởng thành cũng vậy, việc giới hạn calo trong vòng 12 tháng giúp cải thiện khả năng nhớ từ vựng, chức năng điều hành và khả năng nhận thức toàn phần. Gần đây, một nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn này cũng có ý nghĩa đáng kể trong việc cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng nhận thức trong nhiều lĩnh vực, bao gồm trí nhớ không gian, trí nhớ liên kết,…

Các tác dụng khác

Bên cạnh những lợi ích trên, việc nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều tác động tích cực khác đến sức khỏe con người như:

  • Bảo vệ sức khỏe tim mạch: chế độ ăn giúp giảm nồng độ cholesterol LDL trong máu (cholesterol xấu), triglyceride, các chất chỉ điểm phản ứng viêm, đường và kháng insulin – hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Giảm nguy cơ ung thư: một số nghiên cứu chỉ ra việc nhịn ăn gián đoạn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
  • Giúp lối sống lành mạnh, đơn giản hơn: việc áp dụng phương pháp ăn này giúp bạn không mất quá nhiều thời gian suy nghĩ bữa tiếp theo ăn gì, giảm bớt được việc nấu nướng.
Giúp đơn giản hóa cuộc sống
Giúp đơn giản hóa cuộc sống

Những ai không nên áp dụng phương pháp ăn này?

Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích, tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng. Những người thiếu cân, hoặc có tiền sử về rối loạn ăn uống nên tham khảo thật kỹ ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ trước khi tiến hành nhịn ăn. Trường hợp này có thể gây nên nhiều tác hại hơn là lợi ích.

Bên cạnh đó, việc áp dụng chế độ này gây giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều phụ nữ cũng cho biết họ bị mất kinh nguyệt khi bắt đầu nhịn ăn, và có kinh trở lại khi ăn uống bình thường. Do đó, cần đặc biệt lưu ý hoặc tuân theo những hướng dẫn riêng biệt để hạn chế những rủi ro xảy ra, đặc biệt là những phụ nữ có vấn đề về khả năng sinh sản, đang cố gắng thụ thai, mang thai hoặc cho con bú,…

Một số nhược điểm của việc nhịn ăn gián đoạn

Theo nhận định của các chuyên gia, việc nhịn ăn gián đoạn vẫn có thể dẫn đến tăng cân. Nhịn đói trong thời gian dài có thể khiến một số người có xu hướng ăn uống vô độ sau đó. Việc nạp nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể sẽ khiến lượng mỡ tăng lên, ngay cả sau chu kỳ nhịn ăn liên tục từ 12 đến 16 giờ mỗi ngày.

Đồng thời, việc nhịn ăn trong thời gian dài có thể gây giảm lượng đường huyết, khiến con người có cảm giác choáng váng, chóng mặt, đau đầu thậm chí buồn nôn.

Do đó, các chuyên gia vẫn luôn khuyến cáo những người mắc bệnh nền cần tham khảo ý kỹ kiến bác sĩ trước khi thử phương pháp nhịn ăn này. Người bị tiểu đường tuýp 1 và đang điều trị tiểu đường cũng có nguy cơ cao gặp phản ứng không mong muốn khi thực hiện chế độ ăn này.

Việc hạn chế lượng thức ăn dung nạp cho cơ thể có thể gây ra tình trạng rối loạn ăn uống. Bên cạnh đó, không ăn đủ calo mỗi ngày phù hợp với nhu cầu của bản thân có thể khiến cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số nhược điểm
Một số nhược điểm

Trên đây là những thông tin nhằm giải đáp cho quý bạn đọc về khái niệm nhịn ăn gián đoạn là gì, và những lưu ý khi thực hiện phương pháp ăn uống này. Chúc hạn áp dụng thành công và có một cuộc sống khỏe mạnh!